단백질 가득! 병아리콩 카레 만드는 법

병아리콩 커레 만드는 법

단백질 가득! 병아리콩 카레 만드는 법

여름 막바지, 지친 몸을 위한 든든한 한 끼. 담백하고 고소한 병아리콩(Chickpeas)으로 쉽고 건강한 비건 카레를 만들어 보세요. 포만감이 오래가고, 재료도 간단해서 누구나 실패 없이 완성할 수 있어요. 아래에 간단 레시피를 참고하세요.

🌱 병아리콩 영양 성분, 이건 꼭 알아두기

병아리콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이에요. 다만 ‘건조(마른) 기준’과 ‘조리 후(삶은) 기준’의 수치가 크게 다르니 구분해서 보세요.

100g 기준(대략값)

• 조리 후(삶은): 단백질 약 8.9g, 식이섬유 약 7.6g, 철 약 2.9mg, 칼슘 약 49mg, 엽산 약 172µg
• 건조(마른): 단백질 약 19g, 식이섬유 약 17g, 철 약 6.2mg, 칼슘 약 105mg, 엽산 약 550µg

※ 브랜드·가공 상태에 따라 달라질 수 있어요. 정확한 수치는 제품 라벨을 확인하세요.

🌍 Non-GMO 여부

현재 상업적으로 유통되는 병아리콩은 일반적으로 Non-GMO로 분류됩니다. 다만 확실한 확인을 원한다면 원산지·인증 라벨을 체크해 주세요.

🍛 병아리콩 카레 레시피 (2~3인분)

📋 재료

• 병아리콩 불린 것 1.5컵 (또는 통조림 1캔, 물기 제거 후 약 240g)
• 양파 1개(중), 잘게 다진다
• 마늘 다진 것 1큰술
• 강황가루 1작은술
• 카레가루 1큰술 (일반 카레분)
• 커민가루 1작은술(선택 사항) · 고수가루 1작은술(선택 사항)
• 토마토 으깬 것 1컵 (또는 토마토 소스)
• 코코넛 밀크 1컵 (진한 맛 선호 시 1.5컵)
• 소금 3/4작은술~기호, 후추 약간, 식용유/올리브오일 1큰술
• 고춧가루·칠리 약간(선택) / 시금치 한 줌·감자 1개(선택 사항)

👩‍🍳 만드는 법

1. 팬에 오일을 두르고 양파를 중약불에서 투명해질 때까지 5~7분 천천히 볶아요.
2. 마늘을 넣어 향을 내고, 강황·카레가루(＋커민·고수 선택)를 넣어 30초 정도 볶아 향신료를 깨워요.
3. 토마토를 넣고 3~4분 졸여 소스를 만듭니다. (감자를 넣는다면 이때 한입 크기로 넣고 5분 더 끓이기)
4. 병아리콩을 넣어 고루 섞은 뒤 코코넛 밀크를 부어 약불에서 10분 끓여요. (걸쭉함은 물 또는 코코넛 밀크로 조절)
5. 불을 끄기 1분 전 가람 마살라를 뿌려 향을 올리고, 소금·후추로 간을 맞춰 마무리합니다. (시금치는 마지막 1분간 넣어 숨만 살짝 죽이기)

TIP. 소금은 너무 일찍 넣으면 콩 껍질이 질겨질 수 있어요. 끓인 뒤에 간을 맞추세요.

🥄 곁들이면 좋은 것

현미밥, 퀴노아, 난·또띠야, 라임·고수, 식물성 요거트 한 스푼.

💡  팁

• 깊은 맛: 양파를 더 오래 캐러멜라이즈(갈색)하면 감칠맛이 배가돼요.
• 순한 맛: 카레가루를 20% 줄이고 코코넛 밀크를 20% 늘리기.
• 코코넛이 없다면: 무가당 두유 3/4컵 + 캐슈버터 1큰술로 대체(고소함 유지).
• 프로틴 업: 완두단백 파우더 1작은술을 마지막에 소량 섞어도 좋아요(맛 보며 추가).

🧊 보관 · 재가열 · 알레르기

• 냉장: 밀폐용기 3~4일.
• 냉동: 2~3개월. 해동 후 약불로 데우고 물/우유(식물성)로 농도 조절.
• 알레르기: 콩류 알레르기, 코코넛(견과류와는 다르지만 민감하신 분 주의)

❓FAQ

통조림 vs 직접 삶은 콩, 무엇이 좋나요?

통조림은 빠르고 일정한 식감이 장점(사용 전 헹구기). 직접 삶으면 소금·식감 조절이 자유롭고 나트륨을 낮출 수 있어요.

농도 조절은 어떻게 하나요?

걸쭉하면 물 또는 코코넛 밀크를 소량씩 추가, 묽으면 2~3분 뚜껑 열고 더 졸이세요. 일부를 핸드블렌더로 살짝 갈면 바디감이 좋아집니다.

📚 참고

• Mayo Clinic – Plant-based diet 개요
• USDA FoodData Central – Chickpeas (cooked / raw) 영양 성분

🌿 마무리

무더위를 지나며 체력도 입맛도 지칠 때, 병아리콩 카레 한 접시로 활력과 영양을 한 번에 채워 보세요. 오늘 저녁, 냄비부터 꺼내볼까요? 

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